[...] leżąc na ławeczce lub na podłodze: ramiona w łokciach wyprostowane. Ćwiczyć również w siadzie lub w klęku. Do ćwiczeń używać zawsze takiego samego obciążenia by w każdej serii móc wykonać po 6-8 ruchów. Serie powtarzać 2 lub 3 razy. Mięśnie brzucha Steve Reeves zaleca przede wszystkim wznosy nóg w leżeniu na skośnej ławce. Stopy obciążone [...]
[...] podciaganie na drazku (tu nie wiem bo robilem wczesniej podciaganie tylko szeroko z ciezarem ale tylko RAMPA 5 i doszedlem do 34 kg) 15tki: wersja łatwa zeby wyrobic wiele serii po 15p 10tki wersja srednia nieco trudniejsza 5tki : wersja najtrudniejsza składanka na ramiona i czesciowo barki (to jest git, ale nie wiem jaki ciezar jezeli [...]
[...] 4s, małe 3 drugie 2 tyg treningu duże partie 3s, małe 2 Od poniedziałku zamierzam zmienić plan na 5-10-15, co o nim sądzicie? Pierwszy tydzień: 4 ćwiczenia duże partie 5serii po 5 powt (duży ciężar) 3 ćwiczenia małe partie 5 serii Drugi tydzień: 4 ćwiczenia duże partie 5 serii po 10 powtórzeń (średni ciężar) 3 ćwiczenia małe partie 5 serii [...]
[...] buraki. W dni nietrenigowe raczej nie jadam dan typu obiad, nie czuje potrzeby robienia takiego duzego posiłku. Trening: Klata -> wyciskanie po 4 serie na każdy kąt, 4-6 serii rozpietek, dorzucam na koniec zawsze brzuch 9 serii i cykam bieganie 30minut Plecy -> 3 serie wioslowania sztanga łączone z podciaganiem szerokim chwytem (serie [...]
[...] szedł po mojej myśli. Przez 4 miesiące progres siłowy wynosi 17 kg w wyciskaniu na ławce, w przysiadach zaś tylko 15 kg. Zaczynałem więc klatkę ciężarem 50 kg w ostatniej serii, tak samo zresztą jak przysiady. Myśle, że tym treningiem dołożyłbym jeszcze na sztange pare kg, jednak czuję się nim już znudzony. Chciałbym spróbować swoich sił na [...]
[...] dziewczynę na ręce ;-). Nie zależy mi na wyglądzie Pudziana czy Burneiki. Plan o który myślałem to tzw. "trening domatora": 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie [...]
[...] WIEM CZY TEN PLAN JEST DOBRY CZY ZŁY OCENCIE SAMI Trening na masę (duże obciązenie - ok. 80% maksimum mozliwośći). Poniedziałek - klata i biceps Wyciskanie na płaskiej - 6 serii Wyciskanie na skośnej - 6 serii (myślę, żeby zaczynać na zmianę od skośnej lub płaskiej) Uginanie ramion ze sztangąstojąc pdchwytem - 5 serii Uginanie ramienia ze [...]
[...] drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem (40kg) 4 serie 12,10,10,8 PIĄTEK: Kaptury(plecy): -wznosy barków (20kg) czyli po 10kg na rękę bo hantlami ćwiczę 6 serii 12,12,12,10,10,8 Barki: -unoszenie sztangielki bokiem w górę (5kg) 4 serie 12,10,10,8 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (5kg) 4 serie 12,10,10,8 -unoszenie [...]
[...] Z ) 6 BRZUCH B (wolny wybór) Schemat: TRENINGI: PON trening A; ŚR trening B, PT trening A, PON trening B, ŚR trening A, PT trening B POWTORZENIA: PON 15 POT w każdej serii; SR: 10 POWT w każdej serii PT 5 POWT w każdej serii ILOŚĆ serii: trening „15” po 3 – 4 serie w każdym ćwiczeniu, trening „10” po 4 – 5 serii w każdym ćwiczeniu, [...]
[...] jadę split 4 dni wcześniej fbw i partia 2x w tyg. - klata, tric, przedramiona - nogi, łydki, brzuch - barki, bic, przedramiona - plecy, łydki, brzuch.... Na plecy ok. 14-15 serii + kaptury 4s., czworogłowe 12 serii + 8 serii na dwójki, klatka 12 serii (8 wyciskań + 4 rozciąganie), bic, tric 9 serii, barki ok. 12-13 serii. Otóż od [...]
[...] sztangi w lezaniu na lawce skosnej (w gore) 4*(10+10+10+10) -wyciskanie sztangi w lezaniu na lawce w waskim uchwycie 4*(10+10+10+10) -rozpietki ze sztangietkami 5 serii na maksa -przenoszenie sztangietki w lezeniu w poprzek lawki poziomo 4*(10+10+10+10) -pompki na poreczach 3* maks. WTOREK-miesnie ramion -uginanie ramion (modlitewnik) [...]
Witam, mam kilka pytań odnośnie rzeźby bo za jakiś czasu planuję zacząć takowy trening. 1. W atlasie ćwiczeń wyczytałem, że "Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12" Czy to się odnosi do jednego treningu (czyli np. w poniedziałek ćwiczę klatę to robię 12 serii i ponownie w [...]
[...] ,podkreślam ze mam 15 lat!! i krótki staz na siłce ale jestem silny takze odpowiedniego spięcia mięśni nie brakuje. Zawsze robilem tak: pon: klatka + biceps (na klatke 12 serii czyli 3 ćwiczenia) a na biceps okolo 6-7 serii w 2 cwiczeniach. sroda : plecy + triceps czyli na plecy z 14 serii a czasami 16 a tric 9 serii piątek : barki i nogi. [...]
Poniedziałek Klatka (15 serii) płaska x 4 skośnax3 wyciskanie hantelek na skosie x 3 rozpietki na plaskiej x 3 krzyżowanie linek wyciagu w staniu x 2 Triceps: (8 serii) Pompki na poreczach x 3 Prostowanie ramion na wyciagu stojac x 3 Wyciskanie „francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie x 2 Środa Plecy (16 serii) Podciaganie szerokim x 4 [...]
[...] na większe ciężary w kolejnym cyklu treningowym. Przed przystąpieniem do treningu należy się bardzo dokłądnie rozgrzać np. wykonując standardową rozgrzewkę plus 2 do 3 serii rozgrzewkowych ćwiczenia. Serie te nie są wliczane do całkowtej ilości serii wykonanych na treningu! W każdej serii zaczyna się ćwiczyć obciążeniem, którym można [...]
[...] prosze o ocene i ewentualna poprawe. wszelkie konkretne uwagi (dotyczace treningu) mile widziane :) Piątek Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 5 serii 14-8powt. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii 14-8powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12-8 lub 6 zależy od dnia Rozpiętki [...]
[...] ze sztangą nie w suwnicy 4 s po 10-12 Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu Suwnica nogi wąsko 4s po 12 (jeśli brak suwnicy to zrobić 7-8 serii przysiadów ze sztanga) Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 lub martwy ciag na prostych nogach Łydka : 5 serii po max Klasyczne brzuszki Spięcia brzucha [...]
[...] francuskie siedząc (jednorącz) - 3 serie (12,12,12) Superseria: 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie (12,10,8) 2. Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serii (12,10,8) Przedramie: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie max 2. Wciąganie ciężaru na sznurku - 3 serie max Wtorek Nogi: 1. Przysiady ze sztangą na - 5 serii [...]
[...] U mnie lapy nie doganiaja wystarczajaco reszty i myslalem nad takim planem Z innego forum AP, zeby nie bylo ze kopiuje :) tydzień 1 i 2 poniedziałek klatka 8-10serii łapy 1 środa łapy 2 nogi 8-10serii piątek plecy 8-10serii barki 8-10 serii łapy 3 tydzień 3 pon klatka 10-12s wtor plecy 10-12s barki 8-10s czwartek łapy 4 piatek nogi [...]
